Сокращаете сон, чтобы дольше учиться?

Ночь перед экзаменом. Вы решили: сегодня сна не будет.

Вы читали до 3 часов ночи. Глаза горят, голова тяжёлая, но кажется, что сделано очень много.

Утром вы встали и открыли книгу. И заметили: большую часть того, что читали ночью, будто кто-то стёр.

Тогда вы злитесь на себя. «Столько трудился, и всё равно ничего не осталось?»

Сегодня я отвечу на эту загадку.

Сон — не враг обучения. Сон — последний этап обучения.

То, что вы читаете днём, ещё не закрепилось в памяти надолго — это пока сырьё. Во время сна мозг упорядочивает это сырьё, отсеивает лишнее и переносит в долговременную память. Это называется sleep-dependent memory consolidation.

Если вы урезаете сон, вы не прибавляете время на учёбу — вы не даёте прочитанному закрепиться.

И это не всё. Именно во время сна мозг выполняет работу по своему обслуживанию. Меньше сна — на следующий день меньше внимания, меньше терпения, хуже решения. То есть за выигрыш одной ночи вы платите потерями на несколько следующих дней.

Вчера я говорил о пяти условиях нейропластичности. Но под этими пятью лежат три основы. Если основа шаткая, конструкция сверху не устоит.

Основа 1 — эмоции

Вызывайте в обучении dopamine. Он снижает порог для перемен и повышает мотивацию.

Мозг сохраняет не всё одинаково. Информацию, с которой связана эмоция, он помечает как «важную». Поэтому неловкий момент пятилетней давности вы помните в точности, а главу, прочитанную на прошлой неделе, — нет.

Как добавить эмоции?

• Перед чтением запишите любопытный вопрос. Момент, когда вы находите ответ, и есть dopamine.
• Отмечайте маленькие победы. Когда разберёте трудную главу, признайте свою заслугу.
• Ищите связь с вашей собственной жизнью в том, что изучаете.
• И самое главное — сохраняйте верное намерение. Если видеть получение знания как поклонение, учёба перестаёт быть скучной обязанностью.

Основа 2 — сон

Не попадайтесь в ловушку учёбы по ночам. Это кажется усердием, а на деле это вред.

И ещё один отличный приём: повторите дневной материал один раз перед сном. Первое повторение — в течение 12 часов, а если возможно, прямо перед сном — тогда вы получите всю пользу consolidation во сне.

Дневной сон по сунне — кайлула, или пауэр-нэп (20–40 минут, с будильником) — тоже значительно повышает чёткость занятий во второй половине дня.

А перед сном сделайте такое намерение: «О Аллах! Сделай этот мой сон средством, чтобы я запоминал выученное и чтобы мой мозг остыл».

Основа 3 — физическая нагрузка

Это звучит так, будто к учёбе отношения не имеет. Но связь прямая.

Аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание) 3–5 раза в неделю, по 30–45 минут, с интенсивностью 6 по шкале из 10 повышают уровень BDNF в мозге — это напрямую помогает образованию новых нервных связей.

То есть физическая нагрузка не отнимает время у учёбы. Она делает учёбу эффективнее.

В распорядке из книги время после аср отведено именно для лёгкой прогулки или упражнений — потому что в это время тяжёлая учёба и так плохо идёт.

Слово о еде

Днём не наедайтесь досыта — оставляйте немного места для голода. Сытый желудок вгоняет мозг в дремоту. А привычка добавлять к еде чёрный тмин или мёд соответствует сунне и полезна.

Итог: приём — это двигатель. Эмоции, сон и физическая нагрузка — это топливо. Без топлива, каким бы хорошим ни был двигатель, машина не поедет.

Завтра день 07 — приём ясного мышления: что именно делать, когда вы зашли в тупик.

Сегодня ночью не урезайте сон. Лучше повторите сегодняшний материал 10 минут перед сном и ложитесь — завтра утром вы сами почувствуете разницу.

Пусть Аллах даст нам здоровье и полезное знание. Амин.

Эта статья — по одной части книги «Искусство обучения». Полная структура, остальные главы и раздел о знании, дуа и рукъе есть в книге — Посмотреть книгу